跑步重在劳逸结合 循序渐进
跑步一定要劳逸结合，一周最多跑三次。我们把跑步分为三种，每次针对的点不一样，第一种是节奏训练，其好处是在你跑到赛段的中途的时候可以保持节奏，会让你感觉很轻松；第二个是强度训练，强度训练是拉心肺，让心肺最大限度地承受跑步的压力，会很累，但是跑的距离不长，它是为了训练跑者跑步时高强度的速度耐力，以及做冲刺的能力；第三个是能力训练，全程马拉松是42公里，不管你前面30多公里跑得多快，如果你后面跑不动了开始走了，那前面一切都是白费的，所以能力训练锻炼的是跑者的长距离的能力。
综合来说，能力训练主要针对肌肉和关节；强度训练主要针对的是心肺；节奏训练是两者皆有。所以王超自己的训练计划是，周一训练节奏，以四分半一公里的不变的速度跑12到14公里，周二不跑，最多就是随意地慢跑一会儿；周三是强度，跑5个2000米，或者10个800米，跑一个800米休息3分钟或者走半圈，再跑800米，如此循环，以这样的速度锻炼自己的心肺，这个过程会让人觉得生不如死，但是训练效果很明显，这样训练之后必须休息，所以周四就是恢复期，可以休息或者慢跑；周五就是长距离的能力课，周末休息。这样跑下来会比每天跑提高得更快更多，因为肌肉有一个恢复期，在长时间疲劳的状态下继续跑只会增加疲劳，而且更容易受伤，所以要做到劳逸结合。
跑步前后注意事项
跑前一定要热身和拉伸，热身就是慢跑，让我们的心肺适应从静止到跑步的节奏；拉伸就是拉各个关节，让肌肉和关节做好跑步的准备，这两点都是必不可少的。夏天建议先慢跑两公里，拉伸20到30分钟；冬天先慢跑两公里，拉伸20到30分钟后再慢跑两公里拉伸20分钟，因为冬天更容易受伤，一定要充分热身。
跑后因为肌肉尤其是跟腱部分乳酸堆积较多，所以跑了之后不能马上停下来，要么就慢跑或者快走一下，然后再做拉伸运动，将韧带末端的乳酸尽量发散到肌肉中，这样乳酸会消散得更快一些。最好跑个热水澡，至少要泡个热水脚，这样可以更好地避免伤病。
禁忌
跑步的时候切记不要听歌，除非在跑步机上跑，因为跑步机的节奏是恒定的，歌曲的节奏也是恒定的。而在户外跑步时，刚跑出去呼吸是急促的，调整一下就好了，然后就会越跑越顺，跑者的节奏是可以调整变化的，听歌的会影响节奏，跑步是自己和内心对话的一个过程，如果听歌是不会有这个过程的。而且很危险，所以户外跑步，坚决不建议听歌。